Cum se modifică alimentația atunci când suntem activi fizic?

Pentru organismul nostru este ceva normal să facem mișcare, nu să fim sedentari. Cel mai puternic motiv pentru a face mișcare ar trebui să fie sănătatea, nu pentru a slăbi sau a ne tonifia musculatura. Atunci când de ne apucăm de sport nu trebuie să supraalimentăm organismul cu proteine sau cu calorii.

Activitatea fizică mărește apetitul, iar acest lucru poate duce la un consum mai mare de calorii. Totuși, dacă se practică sport, nu înseamnă că se poate mânca orice și oricând, crezând că se ard toate caloriile prin efort. În ceea ce privește nutriția atunci când facem sport, recomandările trebuie personalizate în funcție de obiective. Spre exemplu, dacă vrei să slăbești, trebuie să menții un deficit caloric, nu ai nevoie de gustări înainte și după antrenament, ci doar de 3 mese echilibrate pe zi care să asigure un deficit caloric de aproximativ 500 kcal pe zi fiecare.

În cazul persoanelor care fac mișcare pentru a-și dezvolta masa musculară, alimentația trebuie adaptată ușor. Iată principalele modificări:

creșterea aportului total de calorii (cu 500 kcal pe zi), mai mult se va depozita în grăsime;
creșterea ușoară a aportului de proteine: 1,2-1,5 g/kg corp, mai mult nu s-a dovedit a avea efecte adiționale;
pe lângă cele trei mese pe zi se vor lua două gustări înainte și după antrenament;
gustarea care se ia în 30 de minute până la o oră, după finalizarea antrenamentului, trebuie să fie bogată în proteine (iaurt, brânză de vaci, un sandiviș cu ton/pui/curcan sau un shake proteic);
o gustare mică dar bogată în glucide (carbohidrați) înainte cu 30 de minute - o oră de sport oferă un plus de energie care ajută la creșterea intensității și rezistenței în timpul antrenamentului;
dacă exercițiile durează 2 - 3 ore, o gustare luată seara cu 30 de minute înainte de culcare, pe bază de proteine (mai ales pe bază de cazeină din lapte, iaurt, brânză), este un extra boost pentru dezvoltarea masei musculare pe timp de noapte.

Cei care doresc să-și mențină greutatea actuală și sănătatea pe termen lung, nu au nevoie să-și schimbe alimentația. Important este ca aceasta să fie variată și echilibrată. Dacă după 2, 3 săptămâni de antrenamente se observă o scădere nedorită în greutate, se poate crește ușor aportul caloric, fie prin creșterea porțiilor din timpul meselor, fie prin consumarea unei gustări înainte de sport.

De reținut este faptul că activitatea fizică cere un aport mai mare de lichide astfel, consumul de apă va crește cu 500 mililitri până la un litru sau chiar mai mult dacă exercițiile durează mai mult sau se desfășoară într-un climat cald.

Dacă ți-a plăcut acest articol, distribuie-l și urmărește-ne pe Facebook pentru a afla mai multe noutăți. Dă Like paginii noastre printr-un click aici!

Sursa foto: ://medic-stomatolog.blogspot.com/2015/05/cum-sa-fii-mai-sanatos-alimentatie.html